野外スケッチは一見風流な趣味のように見えますが、常に自分の体力や足腰の痛みとの戦いです。
1日中スケッチして過ごせば、高尾山を登山してきたくらいの体力を消耗します。
そんなハードな趣味を生涯続けようと思うならば、体力づくりはかかせません。俳優が舞台の外で必死に筋トレしているのと近いものがあります。
野外スケッチのための体力づくりを考えるなら。最低ひとつ、多くても３種目のマシンをこなすだけで十分。今もジムに通ってる私自身の体験を元にご紹介します。
はじめてジムで筋トレする方への予備知識
さて。ジムで筋トレを始めるにあたり、初心者さんが知っておいた方がいい話があります。
長い前置きとなりますが、知らないと怪我につながる場合もあります。ぜひ目を通されてみてください。
筋トレは毎日行うのが最善ではない
民営のジムであれ、市区町村が運営する体育館内のジムであれ。トレーナーが常駐するジムであれば、初回はジムの使い方や筋トレの進め方について詳しいレクチャーを受けます。
同時に血圧の測定やかんたんな体力テストも行い、この結果に基づいた通所数の提案がされます。あなたの現在の体力に応じた提案なので、それに従うのが最善かと思います。
目安としては。２～4日程度に一度のジム通いを勧められるかと。私自身は今３・４日に一度のペースで通っています。
時間がとれる方は「毎日通ってガッツリ筋トレし、短期間で鍛えてしまおう！」と思われるかもしれませんね。でもこれはＮＧ。
筋トレを行うと、負荷に耐えかねて筋肉痛が起こります（やりすぎはよくなくて、ほんのりやった部位が重いかな？くらいがベスト）。
筋トレの翌日は鍛えた部位への過剰な負荷を避ける
できることなら。筋トレした次の日は、野外スケッチで長時間立ちっぱなし、遠出して一日歩きづめ、といった疲れる行動は避けたほうが無難です。
なぜかというと。まだ回復しきっていない場所へ負荷を受けることで筋肉痛が悪化するから。
以前筋トレの翌日が休みだったのでがっつりスケッチしたら、夜足が痛すぎてなかなか眠れませんでした。
それからも2・3日階段を登るのがつらかったです。
ある程度鍛えた今でも。ジムの翌日にスケッチするとほぼ100％足がやられます^^;
疲れそうな予定の前日には筋トレを避けたほうが無難です。
トレーニングマシンをやる回数や負荷の設定は指示に従う
トレーナー付きのジムであれば、必ず初回に詳しい説明（レクチャー）を受けるという話をしました。
たとえば、腰回りを鍛えるためにロールバック10回ｘ３セット、といった具合です。
ジムが初めての初心者さんの場合。最初はマシンの名称さえ意味不明、ちんぷんかんぷんだと思います。
ひとつのマシンにつき3箇所前後の可動域があります。どこをどう動かすかそれぞれやり方が異なるので、最初は覚えるのが大変。
私自身何度トレーナーさんに聞いたかわかりません。自力でできるようになるまで数ヶ月はかかったと思います。
通い始めは、「自分の体力だと、どれくらいの負荷がちょうどよいのか？」という感覚がわかりません。慣れてくれば、その時の体調や筋肉の発達にあわせて重りの調整ができるようになります。
やりすぎて体を痛めないためにも、慣れるまではトレーナーの指示範囲を守りましょう。
野外スケッチでバテないために取り組みたい3種目
では実際、野外スケッチのための体力づくりのためにおすすめする機械をご紹介します。
一番大事な足の強さを作るエアロクライム
時間がないけどジムに通いたいという方は、ひとまずエアロクライム1種目だけやればOK。
意外とジムって、エアバイクだけとか1種目のみやりに来る人も多いそうです（ジムの人に聞いた話）。
中高の運動テストで踏み台昇降運動ってありませんでしたか？ 台にのぼっておりて、という。エアロクライムはあれに近いです。
でも、体力的にきつかったスケッチ旅で最も貢献してくれたと感じたマシンはこれです。
私はダイエット目的もあり10種目くらいマシンをやっています。
もし野外スケッチのためだけにやるなら、エアロクライムのみにするかもしれません。それくらい効果的です。
スケッチ抜きにしても、ふくらはぎの筋力って一番大事なんですけどね。
仕事でも趣味でも。生涯現役を目指したいなら欠かせないマシンなのに、イメージの問題で避けてしまうなんてもったいない。
ジムにあるマシンの中ではやや体力的にきつい方で、最初は一分でも難しいかもしれません。少しずつ時間をのばしてみてください。私は負荷2で5～7分やっています。
最初は誰もやっていないことに怯むかもしれません。ぜひ勇気を出してトライを。見返りは大きいです。
腰痛に強い背筋を鍛えるロールバック
野外スケッチにおける立ちっぱなし、あるいは簡易イスでの座りっぱなしは腰痛の原因となります。
特に寒い冬は血行が悪くなりやすく、暖かい季節よりもすぐ痛くなりがち。イーゼルなど荷物が多い方は移動もまた腰痛の元。
そこで腰痛に負けない腰を作る必要が出てきます。
野外スケッチャーは大変だ……。
ロールバックは背中に重りを載せて、それを押し返すイメージの動作になります。
ロールバックの良いところは、もっとも早く効果を実感できること。
慣れたら少しずつ重くしていくのがセオリーなんですが、このロールバックはやった分だけどんどん重りを増やせました。
背中は元々面積が広いので、筋肉がつきやすいのかもしれません。
少しずつ重りを増やして、今では自分の体重と同じkg数の負荷をかけています。
同時に腕の方も鍛えているんですが。開始当初から、たった2kgしか重りを増やせていません。これだけ大きく差がついています。
一緒に鍛えればメリットいっぱいのアブドミナル
筋トレにおいて。表の筋肉だけではなく、裏も一緒に鍛えた方が効果的なケースがあります。
腹筋を鍛えるには、アブドミナルというマシンを利用します。背中を丸めてお腹に力を入れるような感じの動作になります。
私は元々腹部を引き締めたいという希望もあり、常にアブドミナルがセットです。25kgx10回を３セットやっています。
このマシンは人気がないエアロクライムとは真逆で、ジムでも1・2を争う人気者。腹筋を鍛え上げようとするマニアも多く、順番待ちをしないと使えないこともあるのが難点。
人気のアブドミナルをやるには、誰かが使い終わりそうなタイミングを見て素早く動くのがコツです。
また腹部の脂肪は生活習慣病などの発症リスクにも関係してきます。健康体でスケッチを続けるためにも、腹筋は鍛えておいて損はないかと。
まとめ：3種目のみなら1回のジムは30分もあればOK
以上、野外スケッチでバテないためにジムで取り組みたい3種目でした。
この３種目すべてをやっても、ジムの滞在時間は30分で十分お釣りがきます。それでも時間が取りにくいという方は、マシンの使い方を覚えるまではトレーナー常駐の有人ジム。慣れてきたら、もっと家に近くて安い無人ジムに移るのも手です。
野外スケッチのための体力づくりを抜きにしても、筋トレには様々な健康のメリットがあります。
私自身、ジム通いを始めてこんな副効果がありました。
- 更年期症状の指のこわばり・痛みが治った
- 膝の違和感が消えた
最近スケッチが体力的につらい、という方。まずは一度のジムの見学に行ってみてはいかがでしょうか。
ジムや筋トレと聞くとガチムチのイメージがあり、体育会系の経験もない方は近づきにくいと思います（私もそうでした）。
ですが実際のぞいてみると。女性も多いし、病後のリハビリやダイエットなど、マッスルを目指すわけではない普通の人が大半だと気づかれるかと。
有料ジムは高いという方には、市区町村運営の格安ジム（体育館内によくあります）もおすすめです。たとえば、私が住んでる練馬区では1回200円で利用できます。
体を鍛えると、つらかった野外スケッチが少しは楽になります。ぜひ勇気を出して足を運んでみてくださいね。
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